EJERCÍTATE Y MEJORA TU HUMOR
Nancy Ratey, Ed.M. ,

MCC Investigaciones recientes demuestran que aquellos que hacen ejercicio reciben beneficios físicos y mentales.

Todos lo hemos escuchado alguna vez: El ejercicio es bueno para ti. Sabemos que el ejercicio regular estimula la pérdida de peso, baja la presión, tonifica los músculos y nos ayuda a vernos y sentirnos más atractivos.

Pero haciendo a un lado los beneficios que nos da el mejorar el físico y el aumento de la autoestima, el ejercicio también estimula químicos del cerebro que nos hacen mejorar nuestro humor, reducir el nivel de estrés y fatiga, bajar la ansiedad e incluso hacernos más inteligentes. Aunque esta es buena noticia para todos, es aún mejor para ese 3-5% de la población diagnosticada con el Trastorno de Déficit de Atención e Hiperactividad, y para ese 10-25% de las mujeres que sufren depresión.

Todos (grandes y pequeños, jóvenes y viejos), pueden beneficiarse del ejercicio. Pero los beneficios son mayores para las mujeres que experimentan muchos de los síntomas relacionados con el TDAH, depresión y otros desórdenes y puede servir como parte de un tratamiento integral a la terapia con medicamentos.

Las estadísticas reportan que las mujeres son dos veces más propensas que los hombres a sufrir depresión. Para aquellas mujeres que tienden a enfrentar días difíciles solas, por buscar consejo de amigos cercanos o consuelo en el consumo de carbohidratos, el ejercicio es el antídoto obvio.

Podemos tonificar nuestros cuerpos, mejorar la autoestima, bajar la ansiedad y depresión, y mejorar nuestra memoria, todo a la vez. En entrevista con el Dr. John Ratey, profesor de psiquiatría de la escuela médica de Harvard y coautor de los libros Driven to Distraction y Shadow Syndromes , revela las importantes implicaciones que la actividad física tiene para personas con TDAH, depresión, desórdenes de ansiedad y otras condiciones neurobiológicas.

En su ultimo libro The Users Guide to the Brain, el Dr. Ratey explica cómo el ejercicio altera los niveles de dopamina, serotonina y noreprinefina en el cerebro.- Estos son los mismos químicos responsables de gobernar nuestro estado de humor, controlar nuestros patrones de sueño, y afinar la memoria.

Son también los neuroquímicos involucrados en la inquietud y la hiperactividad sobre los cuales actúan los medicamentos como el Ritalín y el Prozac para tratar condiciones de TDA/H, depresión y ansiedad. No solo los atletas profesionales que dedican horas a ejercitarse pueden sentir estos beneficios.

En el pasado, se pensaba que el mayor efecto del ejercicio en el cerebro era el incremento de los niveles de endorfinas. El nivel de endorfinas se incrementa después de un mínimo de 45 minutos de ejercicio de alta intensidad, provocando un sentimiento de júbilo conocido como “runners high”.

Nuevas investigaciones, muestran que la liberación de otros químicos del cerebro, incluyendo la serotonina, norepinefrina y la dopamina, pueden ocurrir incluso con períodos menores de ejercicio. De acuerdo con el Dr. Ratey, la química del cerebro cambia después de 10 minutos de ejercicio intenso (como por ejemplo correr alrededor de la cuadra, brincar la cuerda, o hacer una serie de lagartijas) ¡Sólo con hacer un poco de ejercicio tu cerebro recibe los beneficios! Estas son buenas noticias para las personas que tienen dificultad para ajustar un horario de entrenamiento en sus agendas o para aquellos que tienen que tomar medicamentos. Algunos estudios revelan que una caminata rápida es tan efectiva como tomar un medicamento antidepresivo para algunos pacientes.

Aunque el ejercicio no reemplace el medicamento, puede ayudar al tratamiento de síntomas que acompañan el TDA/H, depresión y algunos otros desórdenes. Determinando la viabilidad, y el costo-beneficio de utilizar el ejercicio en el tratamiento de depresión, estrés, desórdenes de sueño y otras cosas que involucren la autoestima, muchos expertos sugieren que la actividad física debe ser implementada como parte de un tratamiento terapéutico estructurado.

El tratamiento para el TDA/H no debe limitarse a la pasividad de tomar una píldora. En cambio, aquellos que tienen TDA/H deberían tomar un rol activo entendiendo la condición y lo que pueden hacer. Con la investigación que demuestra el fuerte rol del ejercicio en el tratamiento de síntomas asociados con el TDA/H, esto ayuda dándole a las personas con TDA/H una sensación de dominio sobre la condición, otorgándoles un sentimiento de logro e incrementando de manera positiva la autoestima. Además se obtienen beneficios adicionales al introducir más estructura y rutina en la vida diaria.

¿Qué tipo de ejercicios son los mejores? El ejercicio aeróbico puede ayudar a la pérdida de peso y mejorar la condición cardiaca.

La investigación en los diferentes tipos de ejercicio reveló que, dependiendo del tipo de ejercicio que realices, varían los resultados que pueden obtenerse.

Se sabe que el ejercicio aeróbico intenso causa un surgimiento de energía positiva, acompañada por una alteración de los químicos del cerebro que pueden incrementar el vigor, mejorar el ánimo y la creatividad, bajar la tensión, fatiga, enojo y depresión. Para las mujeres, un beneficio adicional de las actividades aeróbicas es que pueden reducir los niveles de los síntomas premenstruales. La ansiedad es el otro síntoma que se ve beneficiado por los efectos del ejercicio.

El ejercicio aeróbico reduce los sentimientos de ansiedad al provocar una activación diferencial hemisférica en el cerebro. El realizar regularmente ejercicio aeróbico también incrementa la oxigenación e irrigación sanguínea del cerebro, lo cual provoca muchos efectos beneficiosos.

El cerebro eventualmente tiene más vasos sanguíneos creciendo e incrementando la demanda de más sangre y esto desarrolla una circulación colateral que puede proteger al cuerpo de un ataque cardíaco. Recientes investigaciones muestran que el incrementar el flujo sanguíneo libera “BDFN” –Brain Derived Neurotrophic Factor- que es el factor de crecimiento del cerebro.

Es decir, un programa de ejercicio regular no sólo hace nuestro cerebro más saludable, sino que también hace crecer nuevas células nerviosas. Pero la actividad aeróbica no es la única forma benéfica de ejercitarse.

Hay estudios que muestran que incluso los ejercicios no aeróbicos como el entrenamiento con pesas, es igualmente efectivo en el tratamiento de la depresión. Hay investigaciones que demuestran que incluso la actividad física en ratos de ocio ayuda a bajar los efectos de estrés y ansiedad.

Además, algunas formas de ejercicio son actualmente un componente clave para la claridad mental. El Dr. Ratey menciona que esto es especialmente cierto en los ejercicios especializados que requieren coordinación y concentración. Por esta razón, aquellos que entrenan en kick boxing, artes marciales, o escalamiento en roca pueden tener una mayor claridad mental y concentración, como resultado de este incremento en conexiones cerebrales.

Además de promover el incremento de las conexiones neurológicas, la participación en artes marciales ha mostrado el decremento en sentimientos de agresividad y hostilidad verbal comparado con otras actividades deportivas. Otra actividad valiosa para la modificación del humor es el YOGA.

Los que participan en esta y otras formas de meditación tienen más puntaje en las encuestas de satisfacción de vida y se enfrentan con el estrés mostrando niveles menores de excitabilidad, agresividad e impulsividad.

Otros estudios, realizados con ratas, demostraron que las que hacen ejercicio tienen mejor memoria que aquellas que no realizan ninguna actividad. Para estas ratas, el ejercicio ha mostrado su efecto en los centros de aprendizaje del cerebro.

Con el incremento en la eliminación de toxinas y deshechos del cuerpo, el ejercicio estimula el crecimiento de nuevas células nerviosas, baja la incidencia de actos agresivos y propicia satisfacción en la vida. Las implicaciones de estos hallazgos pueden ser aplicadas a modificaciones de comportamientos de corto plazo.

Es difícil predecir a qué hora del día podemos sentirnos inquietos.

Cuando somos atacados por pensamientos inquietantes, la mejor solución puede ser tomarse unos minutos para hacer sentadillas y aclarar la mente. Por supuesto, si los periodos cortos de actividad física vigorosa son efectivos, es mejor si la duración aumenta.

El grado de mejora en el cerebro es directamente proporcional a la cantidad de tiempo y esfuerzo invertido cuando se hace ejercicio. Los resultados son claramente positivos: la actividad física es buena para la mente y para el cuerpo.

A mayor tiempo, energía y concentración invertida en ejercitarse, se logra hacer más eficientes las funciones cerebrales. Quizás todos los grupos de apoyo para mujeres con TDA/H pueden crear también grupos de apoyo para hacer ejercicio.

Una vez que la depresión y la ansiedad se reduce, nuestra mente se aclara, mejoran los patrones de sueño y aumenta nuestra energía, lo que derivará en tener una mejor condición para enfrentar los otros retos que enfrenta una mujer con TDA/H.

TIPS PARA INCORPORAR UNA RUTINA DE EJERCICIO EN TU DÍA:

Incorporar una rutina de ejercicio en el día es mucho más fácil de lo que la gente piensa.

No importa lo que eres o a qué te dedicas, si tienes la voluntad de hacerlo, siempre encontrarás la forma.

Te presentamos algunas sugerencias rápidas y fáciles de ayudarte a llenarte de energía y mejorar tu humor durante el día.

La mayoría de estos ejercicios requiere un poco o ningún equipo y puede realizarse en un espacio pequeño, donde sea posible.

La clave es tratar de utilizar la mayor parte de los grupos musculares para realizar un esfuerzo mayor en términos de intensidad.

· Lleva contigo una cuerda para saltar todo el tiempo, espacialmente cuando viajas. Hay algunas que son pequeñas y portátiles y con ellas puedes hacer un ejercicio enorme.

· En el trabajo, cuando tengas que subir o bajar pisos, no utilices el elevador, utiliza las escaleras. Durante la hora de la comida, realiza una caminata rápida alrededor de la cuadra. Haz una serie de lagartijas.Si no quieres hacerlas en el piso, utiliza la pared: párate en ángulo y déjate caer sobre tus manos apoyadas en la pared y luego empújate hacia atrás hasta quedar de nuevo en la posición original. Haz 3 series de 10 repeticiones en rápida sucesión.

· Si trabajas en casa, compra una pequeña escaladora. Hay algunas que son pequeñas, no cuestan mucho y te proporcionan una forma fácil y rápida de ejercitarte sin impacto a las rodillas. Haz una serie de sentadillas (estas las puedes hacer incluso junto a tu escritorio). Nuestros músculos debajo de la cintura son grandes y pueden ser ejercitados fácil y rápidamente con un poco de equipo. Simplemente empuja tu silla hacia atrás del escritorio y actúa como si te estuvieras sentando. Mantén tus brazos en frente de ti para balancearte y cuando estás casi sentado, empújate hacia arriba hasta regresar a la posición inicial, parado. Esto puede realizarse con las piernas abiertas o juntas. Haz un molino de viento con tus brazos. Levanta los brazos a la altura de los hombros, mantenlos derechos y paralelos del suelo. Muévelos rápidamente, en círculos hacia delante y luego hacia atrás. Hazlo por 1 o 2 minutos en cada dirección, varias veces en el día. Haz series de saltos con piernas y brazos (jumping jacks) Utiliza bandas elásticas o ligas para ejercicios de resistencia.

Hay muchos libros de instructivos que muestran una variedad de maneras en que puedes utilizarlas. Corre en un mismo lugar lo más rápido que puedas, durante 2 o 3 minutos seguidos.

Estando parado, levanta una rodilla y tócala con el codo opuesto. Repite esto del otro lado y realiza el ejercicio durante unos minutos.

Nancy Ratey, Ed.M., ABDA, MCC
Tiene una maestría en educación en la Universidad de Harvard, tiene un diplomado en Análisis de Discapacidad, y es una Coach Certificada. Es una de las fundadoras de la profesión de Coaching en TDAH, ha estado activa durante 15 años desarrollando programas, consultorías, escribiendo y leyendo cosas relacionadas a la depresión y al TDAH.

Actualmente, Nancy tiene un negocio propio de Coaching en Wellesley, MA. Se especializa en ser Coach para estudiantes de universidad con TDA/H, y también supervisa a otros coaches. Nancy continúa escribiendo sobre el Coaching en TDAH y recientemente ha sido coautora de un libro de coaching para estudiantes de universidad con TDAH. (www.addvance.com).

Con la traducción voluntaria para AMDAHTA de Roxana Alanis Villalon México 2004

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